Ugyanakkor, mint minden mozgásnál, az úszás esetében is fontos az elővigyázatosság – bizonyos mozdulatok ugyanis ronthatják a hátfájást, különösen az ágyéki gerincszakasz területén. Ha Ön is derékfájással küzd, az alábbi tanácsok segítenek, hogy biztonságosabb és élvezetesebb legyen az úszás, derékfájás mellett is.
1. Módosítsa az úszásnemeket, hogy kímélje a gerincét!
Sok úszásnem – főként a gyorsúszás és a mellúszás – ismétlődő csavaró mozgásokat igényel a gerincen, amelyek fokozhatják a fájdalmat és a gyulladást. Hogyan csökkentheti a terhelést?
- Használjon búvárpipát és maszkot: Így elkerülheti, hogy levegővételkor hátra kelljen hajtania vagy oldalra kelljen fordítania a fejét, ami gyakran a derék túlzott csavarodásával jár.
- Próbálja ki a módosított hátúszást: Ez abban tér el a klasszikus változattól, hogy a karokat nem a fej fölé emeljük, hanem oldalt tartva, víz alatti tolómozdulatokkal haladunk előre – hasonlóan ahhoz, ahogyan a gyerekek tanulják a hátúszást.
- Figyeljen a testtartásra: úszás közben tartsa a vállát és a csípőjét egy vonalban. Ebben gyógytornász vagy úszóedző is segíthet.
2. Kerülje azokat a technikákat, amik fokozzák a fájdalmat
Bizonyos úszásnemek kifejezetten árthatnak a hátnak – főként, ha már meglévő panaszokkal él:
- A pillangó- és a mellúszás gyakran túlzott homorítást eredményez a deréktájon, ami plusz terhet ró a gerinc kisízületeire, és fokozhatja a fájdalmat.
- A gyors- és hátúszás kevesebb homorítással jár, ám a gerinc ismétlődő csavarása itt is gondot okozhat.
Fontos tudni, hogy nincs olyan úszásnem, ami minden hátfájós számára megfelelő lenne. A fájdalom oka, az úszó technikája, edzettsége és az intenzitás mind-mind befolyásoló tényezők. Ezért, ha hátfájással él, vagy az úszás közben fájdalmat tapasztal, mindenképp kérjen tanácsot reumatológustól vagy gyógytornásztól, mielőtt rendszeres úszásprogramba kezd.
3. Víz alatti gyógytorna: tökéletes kezdés hátfájósoknak
A meleg, 32-35 fokos vízben végzett gyógytorna kíméletesen mozgatja át az ízületeket, miközben a víz felhajtóereje és ellenállása segíti az izmok erősítését. Emellett a víz melege ellazítja a feszes izmokat, növeli az ízületi mozgásteret, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig mozogjunk fájdalom nélkül.
A víz alatti gyógytorna előnyös, ha a szárazföldi mozgás nehézkes. A felhajtó erő segítségével a vízben mozgó test súlya csökken, így a mozgás nem terheli az ízületeket.
A víz alatti torna sokszor ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint az úszás – de biztonságosabb, irányítottabb környezetben, ráadásul személyre szabott gyakorlatokkal.
4. Melegítsen be vízbe lépés előtt is
Sokan úgy gondolják, hogy mivel a víz kímél, nincs szükség bemelegítésre. Ez tévedés. Már néhány perc szárazföldi mozgás – például vállkörzés, törzshajlítás, bokakörzés – segít az izmok és ízületek felkészítésében. Ezzel csökkenti a hirtelen fájdalom kockázatát, megelőzheti az izomhúzódást vagy túlterhelést.
5. Figyeljen a víz hőmérsékletére
Az ideális hőmérséklet derékfájósoknak: 32–34 °C. Ez elősegíti az izmok ellazulását és megakadályozza a görcsös összehúzódást. A túl hideg víz viszont merevséget és fájdalmat okozhat.
6. Használjon segédeszközöket!
Ne szégyelljen segédeszközöket használni: ezek biztonságot és támaszt nyújtanak. Az úszódeszka, habszivacs rúd (nudli), deréköv vagy vízi súlyzó segíthet az egyensúlyban, a testhelyzet stabilizálásában és a gyakorlatok könnyebb elvégzésében.
7. A séta is számít
Nem kell feltétlenül úszni – a vízben végzett séta is terápiás hatású lehet. Kíméletesen mozgatja át az alsó végtagokat, aktiválja a törzsizmokat és javítja az egyensúlyt.
Összegzés
A vízben való mozgás nemcsak a testet, de a lelket is gyógyítja – csökkenti a stresszt, javítja a közérzetet, és gyakran még az alvásminőséget is. Ez különösen fontos a krónikus fájdalommal élők számára.
Ugyanakkor mindig tartsuk szem előtt: a fájdalom figyelmeztető jel. Ha egy mozdulat vagy úszásnem kellemetlen érzést okoz, ne erőltessük tovább, és forduljunk szakemberhez. Derékfájással is lehet öröm a mozgás – csak tudni kell, hogyan kezdjünk bele.